La posture de la roue

La posture de la roue 
Sanskrit : Chakrasana
The Wheel Pose

Posture yoga, contorsion, souplesse dos
Photo : Sabrina L.

Deux positions de départ s’offrent à vous pour que vous puissiez réaliser cette pose proche de la figure réalisée en gymnastique que vous connaissez certainement tous : le pont arrière, et que l’on appelle dans le Yoga : posture de la roue. Debout n’étant pas la position de départ la plus adaptée et accessible, vous allez donc devoir commencer en position couchée, car rares sont les débutants qui peuvent prendre de la hauteur. Bien que cette pose est relativement simple techniquement à réaliser, elle vous demandera tout de même quelques efforts qui peuvent s’avérer, pour les moins sportifs, difficiles.

1re étape
Stimuler le dos

pont arriere, souplesse dos
Photo : Sabrina L.

Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes qui doivent être légèrement écartées (largeur égal à celle des hanches) et pieds posés à plat au sol. Pliez ensuite vos bras de sorte à ce que vos mains soient de chaque côté de la tête (les doigts tournés vers les épaules). Prenez ensuite une profonde inspiration puis poussez sur vos bras et jambes pour vous soulever tout en expirant. Concentrez-vous sur votre respiration et ce que vous ressentez. Attention, je vous déconseille vivement de vous mettre sur la pointe des pieds, et de cela, par sécurité, donc les pieds toujours posées complètement à plat pour éviter toute perte d’équilibre. C’est uniquement lorsque vous maîtriserez cette pose que vous pourrez vous le permettre.

souplesse dos, pont arriere
Photo : Sabrina L.

Il vous faut maintenant tenir cette posture 14-28 secondes pour environ 5-7 secondes de repos qui sont nécessaires à la récupération entre chaque répétition, puis répétez 7 fois minimum (mais vous pouvez faire plus si vous vous sentez capable), mais si vous débutez, essayez de tenir au moins 3-5 secondes pour commencer mais n’omettez pas le nombre minimal de répétition. C’est en pratiquant chaque jour que vous tiendrez petit à petit plus longtemps et développerez la souplesse de votre dos, que vos épaules seront plus mobiles et aurez plus de force dans vos bras. Sur une expiration, revenez dans la position de départ, en position couchée.

2e étape
Étirer au maximum le dos

Après avoir stimulé votre dos, vous aller devoir reprendre cette même position mais cette fois en essayant de ramener vos mains jusqu’à vos pieds. Cela va vous demander à exercer quelques pressions en rapprochant vos mains le plus possible de vos chevilles pour que vous puissiez les attraper, puis plus tard tendre vos jambes pour y coller (dans la pose finale) votre dos  (Il vous faudra quelques années pour y parvenir). Si vous ressentez une quelconque gêne au niveau des épaules, n’allez pas plus loin mais maintenez tout de même la pose. À ce stade, vous devriez ressentir des étirements mais ces étirements ne doivent pas être un supplice. Donc si cela tire, si c’est un peu douloureux mais supportable, c’est normal. Tenez la posture entre 14-28 secondes puis arrêtez. Cet exercice est aussi à renouveler au moins 7 fois minimum, mais encore une fois vous pouvez répéter beaucoup plus.

Après cet exercice, restez allongés sur le dos le temps de retrouver un rythme respiratoire normal, pour vous reposer un instant. Si vous vous contentez uniquement de cet exercice pour assouplir votre dos, vous pouvez faire la pose de l’enfant ou celle du chat qui vous soulagera instantanément. Si vous devez effectuer d’autres exercices, ne réalisez pas ces deux poses maintenant mais attendez d’avoir réalisé tous les exercices pour ce type de souplesse.


Règle d’or et mises en garde

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Adepte de contorsion, Yogi (surtout Ashtangi) pratiquant aussi le Qi Gong, c’est depuis 2014 que je fais ma traversée dans l’univers du Yoga et de la contorsion, deux disciplines pour lesquelles je n’ai que passion et fascination recherchant toujours à explorer tous les sens et espaces possibles.

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